Hello Kaum Berotak, apa kabar? Kali ini kita akan membahas tentang rumus denyut nadi latihan yang penting untuk menentukan tingkat kebugaran tubuh kita.
Sebelum masuk ke dalam pembahasan, mari kita mengenal terlebih dahulu apa itu denyut nadi. Denyut nadi adalah getaran yang terjadi pada dinding arteri ketika darah dipompa oleh jantung ke seluruh tubuh. Denyut nadi ini dapat diukur dengan menggunakan jari dan stopwatch.
Dalam dunia olahraga, denyut nadi sangat penting untuk diukur dan dipantau karena dapat memberikan informasi tentang kebugaran dan kesehatan tubuh kita. Untuk itu, diperlukan rumus denyut nadi latihan yang dapat membantu kita dalam menentukan tingkat kebugaran.
Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung denyut nadi latihan, di antaranya adalah:
1. Rumus Karvonen
Rumus Karvonen adalah salah satu rumus yang paling sering digunakan dalam menghitung denyut nadi latihan. Rumus ini memperhitungkan tingkat detak jantung maksimum dan istirahat.
Rumusnya adalah: Denyut nadi latihan = ((Denyut nadi maksimum – Denyut nadi istirahat) x Persentase intensitas latihan) + Denyut nadi istirahat
Untuk menghitung denyut nadi maksimum, dapat menggunakan rumus 220 – usia. Sedangkan untuk menghitung persentase intensitas latihan, dapat menggunakan rumus berikut:
- 50% – 70% untuk latihan ringan
- 70% – 85% untuk latihan sedang
- 85% – 100% untuk latihan berat
Contoh penghitungan rumus Karvonen: Jika usia seseorang adalah 30 tahun, maka denyut nadi maksimumnya adalah 190 (220 – 30). Jika ia ingin melakukan latihan sedang dengan intensitas 75%, maka rumusnya adalah ((190 – 60) x 0,75) + 60 = 157,5. Jadi, denyut nadi latihan yang ideal untuk latihan sedang bagi orang tersebut adalah 157,5 denyut per menit.
2. Rumus Fox
Rumus Fox adalah rumus yang relatif lebih sederhana dibandingkan dengan rumus Karvonen. Rumus ini hanya memperhitungkan tingkat detak jantung maksimum.
Rumusnya adalah: Denyut nadi latihan = 220 – usia
Contoh penghitungan rumus Fox: Jika usia seseorang adalah 30 tahun, maka denyut nadi maksimumnya adalah 190 (220 – 30). Jadi, denyut nadi latihan yang ideal untuk orang tersebut adalah antara 114 – 152 denyut per menit (60% – 80% dari 190).
3. Rumus Astrand
Rumus Astrand juga merupakan salah satu rumus yang sering digunakan dalam menghitung denyut nadi latihan. Rumus ini memperhitungkan tingkat detak jantung maksimum dan istirahat, serta efisiensi kerja jantung.
Rumusnya adalah: Denyut nadi latihan = ((Denyut nadi istirahat x 0,5) + (Denyut nadi maksimum x 0,5)) x Persentase intensitas latihan
Sama seperti rumus Karvonen, untuk menghitung persentase intensitas latihan dapat menggunakan rumus:
- 50% – 70% untuk latihan ringan
- 70% – 85% untuk latihan sedang
- 85% – 100% untuk latihan berat
Contoh penghitungan rumus Astrand: Jika denyut nadi istirahat seseorang adalah 60 dan denyut nadi maksimumnya adalah 190, maka rumusnya adalah ((60 x 0,5) + (190 x 0,5)) x 0,75 = 118,5. Jadi, denyut nadi latihan yang ideal untuk latihan sedang bagi orang tersebut adalah 118,5 denyut per menit.
Setelah mengetahui rumus denyut nadi latihan, maka kita dapat menentukan target denyut nadi latihan yang ideal untuk setiap jenis latihan yang ingin kita lakukan. Hal ini sangat penting karena dapat membantu kita dalam memantau dan meningkatkan tingkat kebugaran tubuh kita.
Ada beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, di antaranya adalah:
- Latihan kardiovaskular seperti lari, bersepeda, dan berenang
- Latihan kekuatan seperti angkat beban dan push-up
- Latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates
Untuk setiap jenis latihan tersebut, terdapat target denyut nadi latihan yang berbeda-beda. Sebagai contoh, untuk latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang, target denyut nadi latihan adalah antara 70% – 85% dari denyut nadi maksimum.
Sebagai tambahan, terdapat beberapa faktor yang dapat mempengaruhi denyut nadi latihan, di antaranya adalah:
- Usia
- Gender
- Tingkat kebugaran
- Kondisi kesehatan
- Obat-obatan yang dikonsumsi
- Suhu lingkungan
- Kelelahan
Oleh karena itu, sebelum melakukan latihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli olahraga guna mengetahui target denyut nadi latihan yang ideal dan meminimalisir risiko cedera atau masalah kesehatan lainnya.
Kesimpulan
Rumus denyut nadi latihan sangat penting untuk menentukan tingkat kebugaran dan kesehatan tubuh kita. Terdapat beberapa rumus yang dapat digunakan, di antaranya adalah rumus Karvonen, Fox, dan Astrand. Selain itu, terdapat juga jenis-jenis latihan yang memiliki target denyut nadi latihan yang berbeda-beda. Sebelum melakukan latihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli olahraga untuk mengetahui target denyut nadi latihan yang ideal dan meminimalisir risiko cedera atau masalah kesehatan lainnya.
Sampai jumpa kembali di artikel menarik lainnya!
