Hello Kaum Berotak!
Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan faktor-faktor lainnya. Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang rumus jumlah kalori dan cara menghitung kalori dengan mudah.
1. Menghitung Kalori Berdasarkan Berat Badan dan Tingkat Aktivitas
Rumus jumlah kalori yang paling umum digunakan adalah rumus Harris-Benedict. Rumus ini memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas seseorang. Berikut ini adalah rumus Harris-Benedict:
Jumlah Kalori = BMR x PAL
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh dasar, seperti pernapasan, detak jantung, dan pencernaan. PAL (Physical Activity Level) adalah faktor yang menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik sehari-hari.
Jadi, untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan, kita perlu menghitung BMR terlebih dahulu. Berikut ini adalah rumus BMR:
BMR Laki-laki = 88.36 + (13.4 x berat badan dalam kilogram) + (4.8 x tinggi dalam sentimeter) – (5.7 x usia dalam tahun)
BMR Perempuan = 447.6 + (9.2 x berat badan dalam kilogram) + (3.1 x tinggi dalam sentimeter) – (4.3 x usia dalam tahun)
Setelah mengetahui BMR, kita bisa menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dengan mengalikan BMR dengan PAL. Berikut ini adalah faktor PAL untuk beberapa tingkat aktivitas:
- Sedentary (tidak beraktivitas) = 1.2
- Lightly active (aktivitas ringan, seperti berjalan kaki) = 1.375
- Moderately active (aktivitas sedang, seperti bersepeda) = 1.55
- Very active (aktivitas berat, seperti berlari) = 1.725
- Extra active (aktivitas sangat berat, seperti olahraga profesional) = 1.9
Contoh: Seorang pria dengan berat badan 70 kilogram, tinggi badan 170 sentimeter, dan usia 30 tahun yang beraktivitas sedang (PAL = 1.55) membutuhkan:
BMR = 88.36 + (13.4 x 70) + (4.8 x 170) – (5.7 x 30) = 1,666
Jumlah Kalori = 1,666 x 1.55 = 2,583
Jadi, pria tersebut membutuhkan sekitar 2,583 kalori per hari untuk menjaga berat badannya dengan tingkat aktivitas sedang.
2. Menghitung Kalori Berdasarkan Konsumsi Makronutrien
Selain menggunakan rumus Harris-Benedict, kita juga bisa menghitung jumlah kalori berdasarkan konsumsi makronutrien, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap gram makronutrien mengandung jumlah kalori yang berbeda-beda:
- 1 gram karbohidrat = 4 kalori
- 1 gram protein = 4 kalori
- 1 gram lemak = 9 kalori
Untuk menghitung jumlah kalori berdasarkan konsumsi makronutrien, kita perlu mengetahui jumlah gram makronutrien yang dikonsumsi setiap harinya. Berikut ini adalah cara menghitung jumlah kalori berdasarkan konsumsi makronutrien:
Jumlah Kalori = (jumlah gram karbohidrat x 4) + (jumlah gram protein x 4) + (jumlah gram lemak x 9)
Contoh: Seseorang yang mengonsumsi 200 gram karbohidrat, 100 gram protein, dan 50 gram lemak per hari membutuhkan:
Jumlah Kalori = (200 x 4) + (100 x 4) + (50 x 9) = 1,800
Jadi, orang tersebut membutuhkan sekitar 1,800 kalori per hari berdasarkan konsumsi makronutrien.
3. Menghitung Kalori Berdasarkan Jenis Makanan
Kita juga bisa menghitung jumlah kalori berdasarkan jenis makanan yang dikonsumsi. Setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda-beda. Berikut ini adalah jumlah kalori beberapa jenis makanan yang umum dikonsumsi:
- Nasi putih (100 gram) = 129 kalori
- Mie instan (1 bungkus) = 380 kalori
- Ayam goreng (1 potong) = 250 kalori
- Telur dadar (1 butir) = 90 kalori
- Kentang goreng (100 gram) = 312 kalori
- Es teh manis (1 gelas) = 96 kalori
Dengan mengetahui jumlah kalori setiap jenis makanan, kita bisa menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi setiap harinya. Berikut ini adalah contoh menghitung jumlah kalori berdasarkan jenis makanan:
Contoh 1: Seseorang yang mengonsumsi nasi putih (200 gram), ayam goreng (2 potong), dan es teh manis (2 gelas) per hari membutuhkan:
Jumlah Kalori = (200 x 129) + (2 x 250) + (2 x 96) = 1,150
Jadi, orang tersebut membutuhkan sekitar 1,150 kalori per hari berdasarkan jenis makanan.
Contoh 2: Seseorang yang mengonsumsi mie instan (2 bungkus), telur dadar (2 butir), dan kentang goreng (150 gram) per hari membutuhkan:
Jumlah Kalori = (2 x 380) + (2 x 90) + (150 x 312) = 2,634
Jadi, orang tersebut membutuhkan sekitar 2,634 kalori per hari berdasarkan jenis makanan.
Kesimpulan
Rumus jumlah kalori adalah cara untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Ada beberapa cara untuk menghitung jumlah kalori, yaitu berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas, konsumsi makronutrien, dan jenis makanan. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kita bisa mengatur pola makan dan menjaga kesehatan tubuh dengan baik.
Sampai jumpa kembali di artikel menarik lainnya!
